Jak poznám, že mám optimální pitný režim při tréninku?
Jednoduchá kontrola, zda během sportovního výkonu optimálně pijeme, je, že před a po tréninku, sportovním výkonu, byste měli mít stejnou hmotnost.
Z čeho se skládá pot?
Po je hypotonická tekutiny, což znamená, že obsahuje minerály v menší koncentraci než lidská plazma.
|
pot
|
plazma
|
|
| sodík Na | 20-80 mmol/l | 130-155 mmol/l |
| draslík K | 1-2 mmol/l | 3,2-5,5 mmol/l |
| hořčík Mg | 0,2 mmol/l | 0,7-1,1 mmol/l |
Dále pot obsahuje nepatrné množství vápníku a stopových prvků.
Koncentrace minerálů jsou značně variabilní a tím pádem složení potu je u různých osob odlišné.
Z toho plyne, že složení tekutiny, kterou hradíme ztráty tekutin během sportovního výkonu, by mělo adekvátně odpovídat složení potu. Při sportovním výkonu bychom měly ztráty hradit hypotonickým roztokem. Hypotonický roztok se dobře vstřebává z našeho zažívacího ústrojí, zatímco hypertonický roztok (s větší koncentrací minerálů než lidská plazma) se musí nejdříve ve střevě zředit a tím by paradoxně mohlo dojít k dehydrataci během sportovního výkonu.
Složení iontového nápoje
Iontový nápoj k hrazení ztrát tekutin během sportovního výkonu musí kopírovat složení potu. Tj. má obsahovat sodík a draslík. Měl by obsahovat také hořčík (magnesium), ten se však díky svým tlumivým účinkům do sportovních nápojů nepřidává, aby negativně neovlivnil sportovní výkon. Hořčík má poté být hrazen v nápoji, který pijeme PO sportovním výkonu. Dále se pro doplnění energie přidává do sportovních nápojů řepný cukr (sacharóza) nebo jednoduchý cukr glukóza. Koncentrace glukózy nad 10% v nápoji zpomaluje vyprazdňování tekutiny ze žaludku a množství absorbované glukózy ze střeva se již při koncentracích nad 10% nezvyšuje. Ostatní složky přidávané do sportovního nápoje během výkonu – vitamíny, stopové prvky, vápník nemají zásadní efekt.
Domácí iontový nápoj
Iontový nápoj si můžete vyrobit i jednoduše doma:
- 1l stolní vody
- 2g kuchyňské soli (cca ¼ kávové lžičky
- 0,5g draslíku (vymačkat 1 grapefruit)
- 60g řepného cukru (cca 1 polévková lžíce)
Nevhodné nápoje během sportovního výkonu
Mezi nevhodné tekutiny při sportovním výkonu patří hypertonické minerálky, které jak mohou podpořit dehydrataci, bylinkové čaje mohou vyvolat zvýšené vylučování žaludečních šťáv, bublinkové, sycené nápoje zpomalují vstřebávání tekutiny, limonády jsou nevhodné pro vysoký obsah cukru, kyselin a barviv.Mléčné, jogurtové nápoje nám žízeň moc neuhasí, pomalu se vstřebávající mléčné bílkoviny zbytečně zatíží náš organismus. 100% ovocné džusy mají velký obsah draslíku a vysoký glykemický index, silná káva a silný čaj mají odvodňující účinky a také podporují sekreci žaludečních šťáv. Minerálka Magnesia může mít sedativní účinky, vede k poklesu svalového napětí, je tedy vhodná jako nápoj k rehydrataci po dokončení tréninku.
Kolik bychom toho měli během sportovního výkonu vypít?
Měli bychom vypít celkem maximálně 800ml/hod., přičemž toho množství rozdělte do několika menších dávek (doušků) po 150-200ml, což odpovídá menšímu hrníčku.